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吃4大类食物摄取益菌生,养好菌摆脱便秘之苦!

肠道和其他器官不同,与大脑和自律神经密切连结,就像大脑一样可以分泌各种激素及产生神经传导物质,所以被称为人体的「第二大脑」。肠道与心理有着双向的影响,简单来说,肠道能够掌控人的情绪,当拥有好心情,情绪放鬆,肠躁症就不易发作!当肠道健康,心情就跟着好,忧郁不来找!

肠道菌在人的一生扮演重要角色,肠道里面有多达500~1000种的细菌,可分为「好菌」和「坏菌」两大类,当环境不佳、没有足够的好菌进驻,肠道坏菌便会滋生许多病原体,成为疾病根源。

改善肠道菌丛生态,可以透过以下2个方式

1. 摄取益生菌
有益人体肠道健康的活菌,可改善肠内微生态平衡、预防肠道疾病。

2. 摄取益菌生(又称益生元)
是益生菌的食物,「益菌生」物质能够被人体肠胃的「益生菌」利用而产生有机酸,刺激肠蠕动,让肠道保持酸性状态,使喜爱硷性环境的坏菌,不易生存繁殖。因而促进「益生菌」的生长,抑制坏菌数量,提升肠道好菌数目,维护肠道健康。常见的益菌生包含一些不易为人体消化的碳水化合物,如:膳食纤维、木寡糖、果寡糖以及益生菌的发酵产物等成分。

「益菌生」从4大类食物摄取,这样吃最健康!

第1类 – 全穀根茎类

燕麦、糙米、南瓜、马铃薯、地瓜等全穀根茎类食物,含有丰富的膳食纤维等益菌生。适度摄取有利促进肠道蠕动、增加粪便体积,加速人体消化吸收的运行,进而减少食物囤积在肠道内的时间。

特别是,若能将上述食材加以混合成燕麦糙米饭、地瓜饭等,取代精緻的白米作为主食摄取,更是有效利用其营养成分,为肠道好菌提供养分的最佳方式。

第2类 – 豆类

黄豆、大豆等豆类食物含有水溶性膳食纤维,适度食用有助于提供好菌足够的养分。不过,高瑞敏营养师也提醒,想获取豆类营养,最好以整粒豆类为主,例如:黄豆糙米饭…等,这些豆类食品未经加工,可保留完整营养素。

第3类 – 蔬菜类

花椰菜等十字花科蔬菜,含有丰富的非水溶性膳食纤维,不但能提供好菌足够的养分,更有清除肠道内的废物的作用。
而黑木耳、白木耳,则含有丰富的植物胶质、水溶性膳食纤维,除了是良好的益菌生外,适度摄取更有促进肠道蠕动的效果。此外,洋葱、牛蒡、芦笋、等食物里含有寡糖,也都是获取益菌生相当不错的食材之一。

第4类 – 水果类

水果除了含有丰富的维生素、植化素外,同时也是人体摄取膳食纤维及益菌生的重要来源。譬如,苹果、奇异果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纤维等益菌生,若配合含有丰富益生菌的无糖优酪乳、无糖优格一同食用,对维持肠道菌丛生态健康更是好处多多。

由于肠道好菌存活有一定时效性,因此想要维持肠道健康,必须从改变日常作息做起,养成早睡早起、少吃红肉与精緻食物、增加膳食纤维摄取、保持固定时间排便、定期筛检等。

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